СОН - НАЙКРАЩІ ЛІКИ

«Сон — це найкраща медитація»

Далай-лама

«Коли я нарешті висплюся?»

Це питання ми ставимо собі роками… 

У сучасному світі, де панує культ продуктивності, ми часто забуваємо, що саме нічний відпочинок є фундаментом нашого здоров'я та стресостійкості. Про те, що сон – не розкіш, а фундамент нашого фізичного та ментального здоров'я нам нагадує навіть Всесвітній день сну, який відзначається щорічно у третю п’ятницю березня в рамках проєкту Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) з проблем сну і здоров’я, запровадженого у 2008 році.

У 2026 році головний девіз свята — «Спи добре, живи краще» (Sleep Well, Live Better).

А, ви коли-небудь відчували себе «розбитим» після 8-ми годин сну? Або, можливо, годинами дивитесь у стелю, намагаючись заснути? Тож знайте, ви не самі: мільйони людей щоночі ведуть боротьбу за якісний відпочинок. Cон, який є основною складовою здорового життя людини, займає його третину. Наука підтверджує, що під час сну мозок не просто відпочиває, він проводить «генеральне прибирання», вимиваючи токсини та систематизуючи отриману за день інформацію.  Повноцінний відпочинок знижує ризик серцево-судинних захворювань. Саме вночі організм виробляє клітини, що борються з інфекціями. Брак сну робить нас дратівливими та вразливими до стресу, без сну людина може прожити 10 днів.

Народна мудрість каже: «Сон — найкращі ліки».

А що говорять лікарі про розлади сну?

Мішель Дреруп (Michelle Drerup) – відома психологиня, директорка Програми поведінкової медицини сну в Клівлендській клініці (Cleveland Clinic), фахівчиня із розладів сну, експертка із розв'язання проблем безсоння, розробляє методи для покращення якості сну. 

Психологиня виділяє кілька ключових звичок, які допомагають налаштувати організм на якісний відпочинок:

• Послідовність графіка. Найважливіша порада — лягати і вставати в один і той же час щодня, включаючи вихідні. Це зміцнює цикл сну та неспання.
• Контроль освітлення. Блакитне світло від екранів (телефони, комп'ютери) пригнічує вироблення мелатоніну. Рекомендується припиняти використання гаджетів за 1–2 години до сну.
• Денна активність. Отримання природного сонячного світла протягом дня та регулярні фізичні вправи допомагають швидше заснути ввечері.
• Температурний режим. Для оптимального засинання в спальні має бути прохолодно — близько 19°C .

    Якщо ви прокинулися посеред ночі. або не можете заснути протягом 20 хвилин, лікарка Дреруп радить:

• Покинути ліжко. Не залишайтеся в ліжку, намагаючись змусити себе заснути. Вийдіть в іншу кімнату.
• Спокійна діяльність. Займіться чимось розслаблюючим при тьмяному світлі (читання паперової книги, прослуховування аудіокниги), поки не відчуєте сонливість.
• Уникайте гаджетів. Не перевіряйте пошту чи соціальні мережі, оскільки це активує мозок. 

    А для того, щоб прокидатися бадьорими, фахівці рекомендують дотримуватися простих правил гігієни сну: 

• Лягайте і вставайте в один і той самий час навіть у вихідні;
• Тепла ванна, читання паперової книги або медитація допоможуть організму зрозуміти, що час відпочивати;
• Спіть у повній темряві – використовуйте маску для сну або повісь щільні гардини;
• Міняйте постільну білизну не рідше 1 разу на тиждень;
• Займайтеся спортом хоча б 20 хвилин на день. Навіть кілька вправ із йоги чи розтяжка підвищать тонус тіла.

    Ці поради добре працюють у мирний час. А як бути зі сном під час війни?

Війна вкрала у нас тишу, але найгірше - вона вкрала у нас здатність заплющувати очі без тривоги. Сьогодні ми вчимося спати заново — короткими циклами, у коридорах та під звуки сирен, бо саме сон є нашою головною зброєю проти психологічного вигорання.

Сон в умовах війни - це не просто відпочинок, а інструмент виживання, який дозволяє мозку зберігати критичне мислення та швидкість реакції. Коли звичний режим неможливий, психологи та сомнологи радять адаптуватися за допомогою спеціальних тактик. 

Як організувати сон у небезпеці:

• Спіть, коли є можливість: у зонах активних дій краще недоспати вночі заради безпеки в укритті, але обов’язково «добрати» ці години вдень.
• Почергове чергування: якщо ви не самі, домовтеся про графік чергування. Знання того, що хтось стежить за безпекою, дозволяє іншому заснути глибше.
• Облаштування «гнізда»: навіть в укритті намагайтеся створити мінімальний затишок – тепла ковдра, подушка або звична річ поруч допомагають знизити рівень кортизолу.                   

Що ж робити, коли безсоння і ваше тіло напружене, а думки не дають спокою? Спробуйте скористайтеся вправами для заспокоєння нервової системи:

• Дихання «животом»: Покладіть руку на живіт. Вдихайте носом на 3 рахунки (надуваючи живіт), видихайте ротом на 6 рахунків (здуваючи його). Довгий видих сигналізує мозку, що ви у безпеці.
• М’язова релаксація: По черзі сильно напружуйте на 5 секунд кожну групу м’язів (від пальців ніг до обличчя) і різко розслабляйте їх.
• Світловий режим: Використання гаджетів перед сном під час війни часто є способом контролю новин, але синє світло блокує мелатонін. Налаштуйте «нічний режим» на телефоні або відкладіть його за 30 хвилин до сну. 

Що робити, якщо сон зник?

• Харчування: горіхи (мигдаль, волоські) та вишневий сік містять природний мелатонін і магній, що сприяють розслабленню.
• Короткий сон: навіть 20 хвилин сну вдень можуть частково відновити когнітивні функції організму.
• Медикаменти: не приймайте снодійні без призначення лікаря, особливо в зоні бойових дій, оскільки вони можуть завадити вчасно зреагувати на небезпеку. 

Пам'ятайте: міцний сон – це безкоштовні ліки, які доступні кожному, але їхня цінність – безмежна. Почніть з одного маленького кроку: відкладіть телефон за годину до сну вже сьогодні, і ваше тіло віддячить вам енергією та бадьорістю завтра.

Як писав Тарас Шевченко: "Сон – велика справа", і з цим важко не погодитися. Дбайте про свій відпочинок, бо саме він дає сили творити власну історію.

Зробіть свій сон пріоритетом!

Використані матеріали:

• Маслова О., Бєльська Н. Коли я нарешті висплюся? – Видавництво Старого Лева, 2024. – 216 с.
• Білик  Е. В. Валеологія: Довідник школяра. – Донецьк: ТОВ ВКФ «БАС», 2005. – 512 с.
• Чуприна О.В. Основи медичних знань: долікарська допомога: долікарська допомога: навч. Посібник. – К.: Вид. ПАЛИВОДА А,В., 2006. – 216 с.
• https://surl.lt/ovrwwr
• https://surl.li/rngmpy

11.03.2026